Douleurs dans le bassin après une longue journée assise : ce que ressent votre corps

Ce que ressent votre corps après des heures en position assise

Vous terminez votre journée de travail et, en vous levant, une sensation de raideur ou de lourdeur dans le bas du dos et les hanches vous rappelle que vous êtes resté·e assis·e presque sans bouger. Parfois c'est une gêne diffuse, parfois une tension plus localisée qui tire vers les fesses ou l'intérieur des cuisses. Ce ressenti est très répandu, et pourtant souvent minimisé.

Ce que l'on observe fréquemment

Lorsque le bassin reste longtemps dans la même position, plusieurs groupes musculaires peuvent réagir de façon notable :

• Le psoas-iliaque, ce muscle profond qui relie la colonne lombaire au fémur, reste en position raccourcie pendant toute la durée de la station assise.
• Les muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier) sont peu sollicités et peuvent perdre de leur tonicité.
• Les adducteurs (face interne des cuisses) sont souvent maintenus dans une position comprimée.
• Les muscles piriformes, situés en profondeur sous les fessiers, peuvent devenir sensibles au contact ou à la pression.

Ce n'est pas un phénomène brutal : il s'installe progressivement, jour après jour, sans que l'on s'en rende compte.

Une chaîne musculaire sous tension

Le bassin est une zone de jonction entre le tronc et les membres inférieurs. Quand les muscles qui l'entourent manquent de mobilisation régulière, certaines personnes décrivent une sensation de « blocage » en se levant, une difficulté à marcher normalement les premières minutes, ou encore une fatigue inhabituellement localisée dans les hanches en fin de journée.

« Je ne comprenais pas pourquoi j'avais mal aux hanches, je ne faisais pourtant rien de physique. » Cette réflexion, nous l'entendons souvent en cabinet.

Ces inconforts ne doivent pas être ignorés. Ils méritent attention, d'autant qu'ils peuvent évoluer si rien n'est mis en place.

Un exercice pratique pour relâcher le bassin dès maintenant

Avant de consulter, ou en complément d'un suivi, voici un exercice simple que vous pouvez essayer dès aujourd'hui, sans matériel particulier.

L'étirement du psoas debout (fente basse)

Cet exercice vise à redonner de la longueur au psoas-iliaque, souvent raccourci après une longue station assise.

1. Positionnez-vous debout, puis avancez le pied droit d'un grand pas devant vous.
2. Abaissez le genou gauche au sol (posez un coussin sous le genou si nécessaire).
3. Redressez le buste et poussez doucement les hanches vers l'avant, sans cambrer excessivement le bas du dos.
4. Maintenez la position 30 à 45 secondes, en respirant lentement et profondément.
5. Répétez 2 fois de chaque côté.

Vous devriez ressentir un étirement doux à l'avant de la cuisse arrière et dans le bas-ventre. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement.

Mobilisation douce du bassin en position assise

Si vous ne pouvez pas vous lever, essayez ceci à votre bureau :

• Assis·e au bord de votre chaise, les pieds à plat au sol.
• Basculez lentement le bassin vers l'avant (cambrure légère), puis vers l'arrière (dos arrondi).
• Réalisez 10 allers-retours lents, en synchronisant avec votre respiration.
• Faites cet exercice toutes les 90 minutes environ.

Ces mouvements ne remplacent pas une consultation, mais ils peuvent contribuer à interrompre les cycles de tension qui s'accumulent au fil des heures.

Comment la massothérapie musculaire peut s'inscrire dans votre mieux-être

La massothérapie musculaire est une approche manuelle qui s'intéresse aux tissus mous : muscles, fascias, tendons. En cabinet, nous portons une attention particulière aux zones de tension accumulée, à la qualité des tissus au toucher, et à ce que vous ressentez pendant et après la séance.

Ce qui se passe lors d'une séance

Lors d'un premier rendez-vous, nous prenons le temps de comprendre votre quotidien : vos heures de travail, votre posture habituelle, les zones où vous ressentez une gêne. L'examen palpatoire permet d'identifier les muscles qui présentent une tension notable.

Les techniques utilisées peuvent inclure :

• Des manœuvres de pétrissage et de glissement sur les muscles du bassin et des hanches.
• Des pressions soutenues sur certains points de tension musculaire.
• Des mobilisations douces pour favoriser l'amplitude de mouvement.

Certaines personnes décrivent une sensation de légèreté ou de relâchement après une séance. D'autres notent une amélioration progressive de leur confort au fil des rendez-vous. Ces effets varient d'une personne à l'autre.

Quand consulter ?

Nous vous encourageons à prendre rendez-vous si vous vous reconnaissez dans l'un de ces situations :

• Vous ressentez des tensions régulières dans le bassin, les hanches ou le bas du dos après vos journées de travail.
• Vous avez du mal à vous lever sans raideur le matin ou après une longue période assise.
• Vous cherchez une approche complémentaire à un suivi médical déjà en place.
• Vous souhaitez simplement mieux comprendre ce que ressent votre corps et prendre soin de vous de façon préventive.

Attention : si vos douleurs sont intenses, irradient dans la jambe, s'accompagnent d'engourdissements ou apparaissent sans raison apparente, consultez en priorité un médecin. La massothérapie musculaire s'inscrit dans une démarche de bien-être et ne se substitue pas à un avis médical.